Practicamos un deporte en el cual el reto físico es constante y cada vez más exigente. Si queremos estar a la altura del mejor deporte del mundo, no nos queda otra que hacer un trabajo específico de Preparación física – PF – para poder afrontar estos nuevos desafíos.
En primer lugar tenemos que saber que existen 4 cualidades físicas básicas, que iremos marcando por orden de importancia.
LA FUERZA
A ningún practicante ni amante de este deporte le cabe ninguna duda de que la fuerza es el pilar de este deporte. Las puestas en juego, melé y touch, son dos grandes demostraciones de lo importante que es esta cualidad, así como el placaje, que es una conjunción de fuerza y técnica.
En el sentido físico: La Fuerza es igual a “la masa por la aceleración”, (F=m.a). Y si lo queremos definir, es la capacidad de vencer una resistencia. Un concepto muy utilizado en el Rugby es el EMPUJE, que no es otra cosa que aplicar sobre una masa (jugador) una fuerza de acción en una dirección y sentido fijo con el fin de aumentar su velocidad de la masa (desplazar al oponente).
Los diferentes Componentes de la Fuerza que podemos entrenar son: Fuerza Máxima, Fuerza Hipertrofia, Fuerza Potencia y Fuerza Resistencia.
Debido a que el Rugby es un deporte colectivo donde coexisten diferentes roles individuales, nuestro entrenamiento de Fuerza tenemos que diseñarlo y orientarlo específicamente a cada tipo de jugador y por el dominio del propio deporte. Y algo que tenemos que tener en cuenta, como parte fundamental en la seguridad, el rendimiento y en nuestra progresión como deportistas, es la máxima de que:
“a mayores niveles de fuerza menor probabilidad de lesión”.
LA VELOCIDAD
Tenemos que ser conscientes de que en todos los deportes con oposición, las diferencias se marcan en el 1 vs 1 y ahí la velocidad es otro factor determinante, sobre todo, la capacidad de aceleración (en conjunción con la fuerza).
En el sentido físico: La Velocidad media es “el cambio de posición (Incremento de espacio) durante un intervalo de tiempo considerado”, (V=e/t). Su definición adaptada más sencilla sería la capacidad que tenemos de desplazarnos de un punto a otro en el menor tiempo posible.
Podemos citar las 4 fases de la Velocidad:
- Velocidad de Reacción: difícil de entrenar y poca ganancia.
- Capacidad de Aceleración: más fácilmente entrenable y derivada directamente de la Fuerza.
- Velocidad Máxima: depende en su mayor medida de aspectos neurales y genéticos.
- Resistencia a la Velocidad: La podemos mejorar realizando trabajos de velocidad acumulando fatiga.
Podemos y debemos mejorar la técnica del desplazamiento y trabajar con movimientos multidireccionales y ejercicios específicos para mejorar esta cualidad. Al igual que en el entrenamiento de Fuerza, si deseamos marcar la diferencia nos vendría muy bien trabajarla por nuestra cuenta.
LA RESISTENCIA
Es la “cualidad de vencer una carga (tu cuerpo) durante un tiempo o una distancia determinada”. Aunque parezca que se mueven en campos antagónicos, la resistencia y la fuerza están conectadas por la Fuerza Resistencia. En el Rugby, tenemos que ser capaces de correr 80’, aguantar melés, placar, etc… y estar en constante movimiento durante las fases de juego, que en algunos momentos del juego, pueden superar los 3’.
La resistencia se puede mejorar trabajándola a diferentes intensidades, lo que se denomina Entrenamiento Polarizado:
- La Resistencia Aeróbica, aquella capacidad de nuestro metabolismo para aplazar o soportar la fatiga y el agotamiento, y que se correspondería con ejercicios de larga duración o Entrenamiento Extensivo.
- Y la Resistencia Anaeróbica, que aparece durante un esfuerzo físico de una gran intensidad, que se correspondería con ejercicios de corta duración o Entrenamiento Intensivo (duración entre 10´´ y hasta un máximo de 3´).
Dentro de este último grupo, se encuentra el, HIT o Entrenamiento de Alta Intensidad, que es el método de entrenamiento que mejor se nos adaptaría para entrenar en el Rugby.
LA FLEXIBILIDAD
Es la “cualidad física que nos marca el máximo rango de movimiento de cada articulación”. Aunque nos parezca que esta cualidad física en rugby no influye, nos equivocaríamos si la dejamos pasar por alto. Por poner algún ejemplo, cuando pescamos un balón del suelo nuestros isquiotibiales se ven elongados o al igual que cuando pateamos, en función de lo que busquemos, debemos subir la pierna más o menos.
En cuanto a los estiramientos tenemos principalmente:
- Estáticos, para la conclusión del entrenamiento/partido.
- Dinámicos, con movilidad, que haríamos en la fase de activación.
- Y El método de estiramiento FNP (por las siglas en inglés de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva), que es una técnica más avanzada de estiramiento que consiste en aumentar el rango de movimiento activo y pasivo mediante una combinación de estiramientos y contracciones musculares. Este método tendríamos que realizarlo siempre bajo supervisión.
Como vemos, con estas cuatro cualidades ya tenemos mucho para trabajar durante el año. Si cada vez que entrenemos nos proponemos como objetivo mejorar un 1%, al final del año estaremos muchísimo mejor que cuando empezamos.
– OBJETIVO POR SESIÓN: Mejorar un 1% –
Si cada vez que entrenemos mejoramos un 1% al final del año estaremos muchísimo mejor
Desde REDERUGBY, proponemos que TODOS LOS ENTRENAMIENTOS se diseñen teniendo en cuenta el volumen o carga de trabajo que corresponde a la preparación física de modo que puedan programarse y optimizarse adecuadamente los ciclos en relación con todas las actividades previstas durante la temporada.
Además, somos conscientes de que en la gran mayoría de los clubes, los recursos y las instalaciones disponibles para el trabajo específico de preparación física son escasos y se reducen a las propias sesiones de entrenamiento. Aun así, consideramos que ESTO NO SIRVE DE ESCUSA para impedir que nuestros jugadores y jugadoras adquieran progresivamente un mejor estado de forma.
Es por ello, que hemos diseñado un conjunto de CLINIC´s en los que aprenderemos a integrar el trabajo específico de la preparación física orientado al Rugby con los recursos disponibles y con calidad.
Presentamos el primero de ellos: CLINIC de ENTRENAMIENTO DE FUERZA ORIENTADO AL RUGBY, que consistirá en dos Módulos:
- Módulo 1: MANUAL RESISTANCE, donde se propone aprender a trabajar la fuerza sin material deportivo, utilizando como medio a nuestr@ compañer@.
- Módulo 2: MATERIAL ALTERNATIVO, donde propondremos una alternativa para realizar un trabajo de Fuerza de manera individual y con material alternativo (low cost).
Si estás interesado en aprender con nosotros os informamos que ya tenemos organizado el primero de los CLINIC´s de Preparación Física para el próximo 27 de Agosto.
Si deseas inscribirte, que organicemos el curso para tu club, o necesitas más información sobre nuestras actividades, contacta con nosotros enviándonos un correo a info@rederugby.com o a través de nuestra web: